九成属饱和脂肪,关于椰子油

原标题:关于椰子油

近年椰子油大行其道,坊间传说可降三高、减肥,甚至预防脑退化,功效多多,一众荷李活女星捧为super
food。惟早前有哈佛教授公开推翻此论,直指椰子油是「纯毒药」,会增加心血管疾病风险。究竟椰子油是神是魔?椰汁、椰子水会否同样有「毒」?大家应否远离椰子?

椰子油是一种植物油,它很特殊,特殊性就在于含饱和脂肪非常高,甚至远远超过动物脂肪,是含饱和脂肪酸最高的天然食用油。

部分人视椰子油为super food,主要理据是当中含有中链甘油三酯(medium-chain
triglycerides,简称MCT,又名中链脂肪酸),认为有助加快新陈代谢,可以燃烧脂肪帮助减肥。然而,去年美国心脏协会不建议大家进食椰子油,再加上哈佛大学公共卫生学院教授、心脏病专家米歇尔斯(Karin
Michels)最近出席德国一间大学的讲座时,指出椰子油堪称是「纯毒药」,一时之间在网上掀起热论。

椰子油是植物性饱和油脂,所含饱和脂肪酸高达到92%,主要成份为65%的中链脂肪酸,其中月桂酸含量高达50%,月桂酸亦为母乳及其他乳制品中最重要的饱和脂肪酸,具有很好的抗微生物活性,并能促进新陈代谢,调节生理机能。

「网上吹捧椰子油的那些『好处』,其实很多都未经实证,功效存疑。」注册营养师李振洋也认为,日日三餐都食椰子油,可算是慢性毒药,相信未出现坊间所说的好处前,健康已先受损。

椰子油中的月桂酸含有12个碳原子,有人把它列入长链脂肪酸,也有人认为它属于中链脂肪酸,在椰子油中含量约为50%,其他的中、短链饱和脂肪酸还有:己酸、辛酸、癸酸,总含量20%左右,长链饱和脂肪酸有豆蔻酸、棕榈酸、硬脂酸,总含量30%左右。以上所列的脂肪酸均属于饱和脂肪酸。

注册营养师李振洋、香港专业教育学院应用科学系讲师暨注册营养师黄蕴芝、香港专业教育学院应用科学系高级讲师方丽影,拆解椰子油谬误。

我们日常所能接触到的油脂中绝大部分脂肪酸是长链脂肪酸,如所有不饱和脂肪酸,包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都是长链脂肪酸,大多数饱和脂肪酸也是长链脂肪酸,如动物脂肪和所有植物油中都含有不同程度的长链饱和脂肪酸,较为常见的是棕榈酸和硬脂酸。总之,“饱和脂肪酸是动物性脂肪,不饱和脂肪酸主要是指植物性脂肪和鱼油,我们应该少吃动物性脂肪,多吃植物性脂肪和鱼油”等说法,说的都是我们熟悉的长链脂肪酸,很少涉及中链和短链脂肪酸。

谬误1 椰子油含中链脂肪酸,有助加快新陈代谢,能燃烧脂肪,有减肥作用。

在中、短链脂肪酸中基本上都是饱和脂肪酸,但是,由于中短链脂肪酸的代谢方式不同于长链脂肪酸,因此,它们对人体的健康影响也不同于长链脂肪酸。以中链脂肪酸为例:

黄:MCT属饱和脂肪酸之一,其结构内有6至12粒碳原子,相比起由14至22粒碳原子组成的长链脂肪酸,MCT结构较短,较易被小肠吸收及进入肝脏代谢,不易储存在体内。相反长链脂肪酸需经淋巴系统才能进入肝脏,吸收过程较複杂及缓慢。

中链脂肪酸在体内的代谢,不用在肠道上皮细胞里重新与甘油结合成甘油三酯,也不必与载脂蛋白、磷脂和胆固醇结合在一起形成乳糜微粒,更不经过淋巴系统,因此,也不会与脂蛋白结合成低密度脂蛋白胆固醇,而是通过门静脉直接进入肝脏,并快速水解,它不需要左旋肉碱的存在就可利用,更不需要发生延长碳键,就被水解利用了。

坊间椰子油 「好脂」只佔10%至20%

因此,中链脂肪酸在体内代谢非常快,不像长链脂肪酸还要经淋巴系统进入血液循环,整个代谢过程需要3到4个小时才能完成,中链脂肪酸整个代谢时间不超过半小时;

中链脂肪酸可从椰子油、鲜奶、芝士、棕榈油、乳酪及牛油等找到,椰子油相对含量较多。不过现时坊间售卖的椰子油,整体脂肪量约40%至50%是「月桂酸」。月桂酸的碳原子结构有12粒,虽属中链脂肪酸,但其吸收过程却与长链脂肪酸一样,要经淋巴系统才能进入肝脏;椰子油裏真正容易消耗的中链脂肪酸,只佔10%至20%。如想靠椰子油获取上述MCT效果,便需大量服食,结果是吸收过多热量,增加肥胖、心血管疾病风险。

正因为它不经过淋巴系统,不进入血液循环,因此,它不与脂蛋白结合成低密度脂蛋白胆固醇,对血胆固醇没几乎有影响;

李:MCT较易被人体吸收,进入肝脏,从而产生酮体,为身体提供能量及增加饱腹感,但椰子油主要成分是饱和脂肪,而且食得多会致肥。

由于中链脂肪酸通过门静脉直接进入肝脏,并快速水解,它们不能被当作脂肪细胞的结构材料使用,因此,它们与肥胖问题无缘。

谬误2 椰子油属植物油,多食无害,可作日常煮食油。

中链脂肪酸不需要胰消化酶和胆汁来消化,可经过门静脉吸收,直接输入肝脏,在肝脏内可被用作燃料来源产生能量。因此,对人体的血脂影响很小,既不增加血胆固醇,也不会增加血小板黏度。

李:椰子油有92%是饱和脂肪,根据食物环境卫生署食
物安全中心数字,被认为不健康的牛油及猪油,分别只含66%及41%饱和脂肪,都不及椰子油。

中链脂肪酸不参加血液循环,也就不会充满脂肪细胞内或堵塞动脉血管。

众所周知,饱和脂肪酸会增加血液中坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),增加血脂及患上心血管疾病的风险。根据2017年美国心脏学会一份研究指出,少吃饱和脂肪、多吃不饱和脂肪,有助减少患上心血管疾病风险,但重点是要用不饱和脂肪代替,如以高糖食物取代,无助减少风险。如果为健康着想,建议用橄榄油、芥花籽油及红花籽油代替,这些植物油含有更多单元不饱和脂肪酸,对身体较有益处。

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